Bien utiliser votre banc / station de musculation
La musculation est une activité épuisante et surtout dangereuse si quelques précautions ne sont pas prises. Certes, choisir une station de musculation diminue les risques. Mais, l’usage d’un banc est toujours plus répandu.
Dans tous les cas, il s’agira d’employer convenablement ces types d’équipement pour pouvoir gagner en masse musculaire sans blessure. À cet effet, nous avons préparé cet article pour vous donner les moyens de mener à bien vos exercices.
Sommaire
Les bancs et stations de musculation les plus vendus en 2023
- Employer un banc de musculation
Les bancs de musculation sont très utilisés dans le domaine de la musculation et pour cause ! Ce type d’équipement est incontournable pour muscler le haut du corps. Ils permettent en effet de pratiquer des développés couchés et inclinés. De même, ils sont un must pour effectuer des exercices pour muscler les épaules et les bras.
Ces appareils sont cependant assez difficiles à utiliser pour les débutants puisqu’ils sont dits à charges libres. Cette dénomination veut dire que la personne devra soulever la barre ou les haltères sans aucune aide.
Si cet individu manque de force, il risque d’être bloqué sous la barre ou pire il peut être écrasé par celle-ci. Afin d’éviter ce genre d’accident, il convient de prendre quelques précautions :
Installer votre banc de musculation
Avant d’utiliser votre banc de musculation, il faut préalablement l’installer. Certains modèles sont livrés en pièces détachées. Dans ce cas-ci, il s’agira d’assembler les pièces. Pour ceux qui n’ont pas assez d’assurance pour cette tâche, nous conseillons de contacter des professionnels.
Quoi qu’il en soit, il s’agira ensuite de choisir l’endroit où il faudra le placer. Vous y avez surement déjà songé avant l’achat. Dans ce sens, disposer le sur ce lieu, cette place ne doit pas être à côté d’une porte ou d’une fenêtre. De même, il est mieux que le banc soit installé loin d’un endroit où beaucoup de gens passent.
- Utiliser votre banc de musculation
Avant de faire vos exercices, il faut disposer correctement votre banc. Dans ce sens, régler la hauteur des chandelles pour faciliter le développé couché ou incliné. Vérifiez bien les serrages en bas du dossier de l’appareil. Si vous avez un modèle qui peut se décliner, faites en sorte que le banc ne se décline pas sous le poids de la charge.
Opérez des mouvements corrects durant vos exercices pour vous muscler efficacement. Pour ce faire, il s’agira de rechercher la position qui vous offre un maximum de stabilité. Pour un développé couché, ne montez pas vos jambes sauf si vous êtes assez expérimentés. De même, il est conseillé de mettre un tapis de fitness sur le dossier durant les développés inclinés. Cela vous évitera de « glisser » sous la barre surtout si celle-ci est lourdement chargée.
- Quelques petits conseils
Toutes les informations dessous sont plus des précautions à prendre pour éviter tout accident. Cependant, vous cherchez surement quelques petites astuces pour vous permettre de vous muscler rapidement avec un banc de musculation.
A cet effet, nous vous conseillons d’abord de rechercher un programme de musculation qui convient à vos objectifs. Choisissez selon votre niveau et surtout votre endurance. Pour un débutant 4 exercices de 4 séries chacun sur ce type d’équipement devrait suffire pour les programmes en split routine ou en half body. Les programmes full body sont souvent trop épuisants pour ceux qui commencent la musculation.
Quoi qu’il en soit, vous devrez passer entre 1 h 30 et 2 heures sur un banc de musculations. Que vous faites du développé couché, des écartés à l’haltère ou encore à des développés militaires, faites en sortes de contracter « volontairement » les muscles ciblés. Cela permet de stimuler leur croissance et offre des résultats plus rapides.
Utiliser une station de musculation
Choisir une station de musculation est plus qu’intéressant pour les débutants. Ces appareils permettent en effet de travailler certains groupes musculaires tout en diminuant au maximum le risque de blessures. Ils sont en effet dits à charge guidée et vous soulevez, tirez et tractez des charges qui sont situées le plus souvent à l’arrière de la machine. Ils sont incontournables pour gagner en force et en volume et ils sont idéals pour ceux qui s’entrainent tout seuls.
Pour l’heure, nous allons vous donner des informations pour vous donner les moyens de les utiliser efficacement.
- Utilisation d’une station de musculation
Les stations de musculations semblent très compliquées à première vue, mais ils sont assez simples à utiliser. Tout comme les modèles de notre comparatif, la plupart de ces appareils ont été conçus pour des usages domestiques.
Utiliser ce type d’équipement consistera toujours à opérer deux opérations :
Dans un premier temps, il s’agira d’ajuster votre siège et d’installer une barre ou une manche spécifique à un câble, un levier ou des chaines qui vont soulever les charges. Celles-ci se présentent sous forme de plaques remplies de sable ou d’autres substances qui pèsent chacun 5 kg ou 7,5 kg selon le modèle.
Dans un second temps, vous devez définir la charge que vous allez soulever, tirer ou tracter. Dans cette optique, il vous suffira de caler les plaques avec un petit élément en métal livré avec l’appareil.
À part cela, certains modèles vous permettent de faire des exercices spécifiques. Il y en a qui dispose de certains attachements du type chaise romaine qui vous permet de faire des pull-ups et des dips.
- Quelques petits conseils
Pour vous muscler efficacement avec ces types d’appareils, il est crucial d’opérer convenablement les mouvements. Dans ce sens, recherchez un maximum de stabilité durant vos entraînements. Il s’agira généralement de tenir des positions spécifiques lors des efforts. En outre, il faudra parfois ajuster la station de musculation à votre corps. Pour ce faire, vous devrez utiliser des mécanismes spécifiques.
N’oubliez pas également de bien entretenir votre station de musculation. En effet c’est la manière dont vous allez vous en occuper qui va définir sa longévité.
Lors de vos exercices, n’utilisez pas une charge trop légère, cela peut ralentir votre progression. De même, n’employez pas de charge trop lourde au risque de vous blesser ou de nuire à votre musculature. Il est crucial de soulever des masses adaptées à votre force et votre endurance. Généralement, une charge correcte vous permet de faire un exercice de 10 ou de 8 répétitions.
